Протеиновый коктейль: модная пустышка или реальная помощь?
Заходишь в любой фитнес-клуб, и у половины посетителей в руках шейкер с мутной жидкостью. В соцсетях блогеры то и дело хвастаются своими «протеиновыми» завтраками. А ты стоишь в магазине спортивного питания, разглядываешь красочные банки и думаешь: «А оно мне надо?». Давайте разберемся без сложных терминов, для чего на самом деле нужен протеиновый коктейль и не пытаются ли нам впалить дорогую пыль.
Видео: КАК ПРИГОТОВИТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ?
Что это вообще такое и из чего его делают?
Протеиновый коктейль — это не волшебный эликсир для мгновенного роста мышц. По сути, это просто удобный и концентрированный способ получить белок. Представьте, что вам нужно съесть 150 граммов куриной грудки, чтобы получить около 35 граммов белка. А можно просто размешать мерную ложку порошка в воде или молоке и выпить. Удобно, правда? Особенно когда нет времени или возможности приготовить нормальную еду.
Основной источник — это сыворотка (whey), которую получают из молока. Есть также казеин (медленный белок), яичный, говяжий и растительные белки (соевый, гороховый). Сывороточный протеин усваивается быстро, поэтому его часто пьют после тренировки. Это как скорая помощь для уставших мышц. Казеин же усваивается медленно, часами подпитывая организм, поэтому его хорошо принимать перед сном. Не зря же говорят, что ночью растут не только дети, но и мышцы, если им дать «строительный материал».
Так что, по большому счету, протеиновый порошок — это не химия, а обычный пищевой продукт, просто сильно обработанный и очищенный. Это как сухое молоко, только для мышц. Главное — выбрать качественный продукт без лишних добавок и понять, для чего именно он вам нужен.
Для чего его пьют? Главные причины
Итак, зачем люди пьют белковые коктейли? Причин несколько, и они гораздо шире, чем кажется на первый взгляд.
Во-первых, для восстановления и роста мышц после физической нагрузки. Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы. Чтобы их «починить» и сделать сильнее, чем были, организму нужен белок. Если его не хватает в рационе, прогресс будет медленным, а усталость — сильной. Протеиновый коктейль после тренировки быстро закрывает этот «белковый пробел», помогая телу восстановиться. Это как привезти кирпичи и цемент на стройплощадку сразу, а не ждать три дня.
Во-вторых, для контроля веса и похудения. Белок — самый сытный нутриент. Стакан протеинового коктейля может надолго утолить голод, что помогает избежать вредных перекусов. К тому же, на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. А сохраняя мышечную массу на диете (а протеин этому способствует), вы поддерживаете высокий уровень метаболизма. Получается двойная польза: и сытно, и для фигуры хорошо.
В-третьих, для банального удобства и дополнения рациона. Современный ритм жизни не всегда позволяет питаться сбалансированно 5-6 раз в день. Протеиновый коктейль — это быстрый и полезный перекус, который можно взять с собой куда угодно. Он выручит студента перед парой, офисного работника в разгар дедлайна или маму в декрете, у которой нет времени на готовку. Это страховка от того, чтобы не сорваться на фастфуд.
Когда и как его правильно принимать?
Чтобы протеиновый коктейль работал на вас, а не просто был вкусным напитком, важно понимать, когда его лучше пить. Ведь время имеет значение!
Самый популярный и, пожалуй, эффективный момент — это так называемое «белково-углеводное окно» после тренировки, в течение 30-60 минут. В это время мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и готовы быстро их усвоить. Порция быстрого сывороточного протеина поможет запустить процессы восстановления. Представьте, что ваши мышцы — это губка, которая после тренировки стала сухой и жаждет влаги. Протеин — это и есть та самая влага.
Второй важный период — утро. За ночь организм исчерпал запасы энергии. Завтрак с высоким содержанием белка (например, коктейль с овсянкой или фруктами) поможет проснуться, даст заряд бодрости и предотвратит катаболические процессы (разрушение мышц для получения энергии). Это гораздо лучше, чем чашка кофе на голодный желудок.
Можно ли пить протеин вместо еды? На постоянной основе — нет. Это добавка к питанию, а не его замена. Полноценная пища содержит клетчатку, витамины, минералы и другие важные элементы, которых нет в чистом порошке. Использовать коктейль как замену приему пищи можно лишь в крайних случаях, когда совсем нет вариантов. Но лучше так не делать.
Кому он действительно нужен, а кому можно обойтись?
Давайте честно: не всем обязательно нужен протеиновый коктейль. Если вы легко набираете суточную норму белка из обычной еды (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), то можете спокойно без него обходиться. Ваше тело не заметит разницы. Но есть категории людей, которым эта добавка может серьезно облегчить жизнь.
В первую очередь, это, конечно, спортсмены и все, кто активно тренируется 3-4 раза в неделю и более. Им требуется повышенное количество белка (1.5-2 грамма на килограмм веса), и набрать его только из курицы и творога бывает сложно физически и финансово. Протеин в этом случае — экономически выгодное и эффективное решение.
Во-вторых, вегетарианцы и веганы. Им часто не хватает полноценного белка из растительных источников. Специальные комплексные растительные протеины (гороховый, рисовый, конопляный) помогают сбалансировать рацион и избежать дефицита.
В-третьих, люди на строгой диете для похудения или, наоборот, те, кто с трудом набирает вес (эктоморфы). Первым протеин помогает сохранить мышцы и утолить голод, вторым — без труда увеличить калорийность и белковую составляющую рациона, не перегружая желудок объемами пищи.
Видео: Протеиновый коктейль в домашних условиях РЕЦЕПТЫ домашних белковых коктейлей
Мифы и правда: развеиваем сомнения
Вокруг протеиновых коктейлей ходит столько слухов, что пора бы уже разобраться, где правда, а где вымысел.
Миф 1: «Протеин — это химия, он сажает печень и почки». Это главный страх. На самом деле, для здорового человека, не имеющего хронических заболеваний этих органов, протеин в рекомендованных дозах абсолютно безопасен. Это просто белок, такой же, как в твороге. Проблемы могут начаться, только если пить его литрами, полностью заменяя им всю пищу и не пить воду. Но если есть одни только яйца килограммами, эффект будет похожим.
Миф 2: «От протеина растут мышцы сами по себе». Увы, волшебства не бывает. Если пить коктейль и лежать на диване, мышцы не вырастут. Белок — это строительный материал, но чтобы было что строить, нужны тренировки, создающие стимул для роста. Без работы протеин просто будет использован как обычная еда или, в худшем случае, отложен про запас.
Миф 3: «Это дорого и только для качков». Цена одной порции качественного сывороточного протеина часто сопоставима с ценой порции куриного филе или творога. А польза в виде удобства и скорости приготовления очевидна. И он нужен не только бодибилдерам, но и бегунам, йогам, танцорам — всем, кто ведет активный образ жизни и следит за своим питанием.
Так стоит ли начинать пить протеиновый коктейль? Ответ зависит только от ваших целей, образа жизни и рациона. Если вы чувствуете, что недобираете белка, устаете после тренировок и хотите сделать свое питание более удобным — попробуйте. Начните с небольшой порции после занятий спортом. Прислушайтесь к своему телу. Главное — помнить, что это добавка, а не основа. Основа — это цельные, полезные продукты, режим и, конечно, регулярная физическая активность. Без этого даже самый дорогой протеин будет просто вкусным молочным коктейлем.
Давид Мальцев